20-35公里越野赛全程补给策略
一、比赛前的营养准备 在比赛前的准备阶段，营养摄入的重点是确保身体储备充足，为即将到来的高强度运动做好准备。 碳水化合物储备：在比赛前的一周，逐渐增加碳水化合物的摄入量，以最大化肌肉和肝脏的糖原储备。 水分平衡：在比赛前一天和当天早晨，确保身体充分水化，以维持良好的体液平衡。 电解质摄入：通过均衡的…
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越野（跑步）后肌肉酸疼应该如何缓解？
一、肌肉疼痛的原因 越野跑步后，肌肉酸疼通常被称为延迟性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，简称DOMS）。DOMS的主要原因是： 微损伤：高强度或不熟悉的运动会导致肌肉纤维产生微小的损伤。 代谢产物积累：运动过程中，肌肉细胞内的乳酸和其他代谢产物可能会暂时积累，导…
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月跑量想要达到100km，如何合理安排跑步和生活时间？
一、如何合适安排时间 达到月跑量100km的目标，首先需要对时间进行合理规划。以下是一些建议： 制定计划：每周设定跑步天数，比如每周跑5天，每天平均20km。这样可以确保有足够的休息日来恢复身体。 早起跑步：利用早晨的时间进行跑步，可以避免工作和家庭责任的干扰。早晨的空气清新，也有助于提高一天的精神…
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跑步前脚掌疼怎么解决？
一、疼痛的原因 跑步时前脚掌疼痛可能是由多种原因引起的。最常见的原因包括： 过度训练：长时间、高强度的跑步可能导致前脚掌肌肉、韧带和骨骼过度疲劳，从而引发疼痛。 不合适的跑鞋：穿着不合适的跑鞋，尤其是支撑不足或过软的鞋底，可能导致前脚掌承受过多压力。 脚部结构问题：扁平足、高弓足等脚部结构异常可能导…
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高海拔徒步需要如何准备？
多少海拔算是高海拔？ 高海拔的定义并没有一个统一的标准，不同的地区和人群对高海拔的感受和适应能力也不同。一般来说，海拔在3000米以上的地方，就可以称为高海拔¹。高海拔地区的特点是气压低、含氧量少、空气干燥、温差大、紫外线强等，这些因素都会对人体产生一定的影响，需要做好相应的准备和预防。 高海拔我们…
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一文了解髂胫束综合症（ITBS）！
髂胫束综合症（ITBS）的介绍 什么是髂胫束综合症（ITBS）？ 髂胫束综合症（ITBS）是一种常见的运动损伤，主要表现为膝关节外侧的疼痛或不适¹。髂胫束是一条厚厚的筋膜，起自髂嵴前外侧缘，止于胫骨外侧髁，是连接骨盆和下肢的强韧结构。髂胫束在膝关节的活动中会在股骨外上髁的前后移动，当髂胫束过度紧张或…
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跑步（越野后）膝盖外侧疼痛是什么原因？
跑步后膝盖外侧疼痛可能是由于髂胫束综合征或者外侧半月板损伤所致。髂胫束综合征是一种由于大腿外侧的筋膜过于紧张而导致的无菌性炎症³，外侧半月板损伤是一种由于膝关节扭伤或者过度使用而导致的软骨损伤⁴。这两种情况都需要及时就医检查和治疗，以免造成更严重的后果。 解决跑步后膝盖外侧疼痛的方法有以下几点： 停…
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一文了解RMR(静态代谢率)
BMR（Resting metabolic rate）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。也就是说，BMR是维持人体基本生命活动所需要的最低热量，包括呼吸、血液循环、维持体温、細胞新陳代謝等。 BMR的单位一般是每日消耗的千卡（kcal），…
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从训练、体力分配、补给看如何完成首马！
首次马拉松改如何准备 马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛选手身体状况有较高的要求，参赛选手应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。如果您想参加您的第一场马拉松，您需要做好充分的准备，包括平时的训练计划、赛前的饮食注意、比赛中的体力分配、赛前的休息、比赛…
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首马如何训练和准备？
一、平时的训练计划 马拉松是一项对体能和耐力有极高要求的运动，因此，一个科学的训练计划对于首次参加马拉松的跑者至关重要。以下是一个为期16周的马拉松训练计划示例： 第1-4周：基础体能建立 周一：轻松跑5-6公里，速度保持在每公里7分钟以上。 周二：休息或进行交叉训练，如游泳、骑自行车。 周三：间歇…
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