春节期间没时间跑步？下面几个核心动作可以来试一下！
为什么跑步需要练“核心”？
很多人以为核心就是腹肌（六块肌），其实对跑者来说，核心是“身体的稳定器”和“力量的传输带”。
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稳定躯干： 在跑步中，核心力量能防止身体左右晃动，减少多余的能量消耗。
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保护脊柱： 强壮的核心能吸收地面的冲击力，减少对腰椎和膝盖的压力。
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提高效率： 它是连接上肢摆臂和下肢蹬地的桥梁，核心强，跑起来才轻盈、不拖沓。
春节期间练核心的优势： 不受场地限制（客厅就能练）、时间短（高效）、不产生过大噪音（不扰民）。
春节居家核心训练组（附动作说明）
动作一：死虫式 (Dead Bug)
这是跑者核心训练的“黄金动作”，能模拟跑步时的对侧发力模式。
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动作说明：
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仰卧在垫子上，手臂垂直伸向天花板，双腿屈膝抬起呈90度。
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吸气，腰背部紧贴地面（关键点：不要弓腰）。
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呼气，将左臂向头顶延伸，同时右腿伸直下放（不着地）。
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吸气还原，换另一侧。
跑者获益： 强化深层腹横肌，训练手脚协调性，防止跑步时骨盆前倾。
动作二：动态平板支撑 (Plank to Down Dog / Plank variations)
静态平板太枯燥？动态版本更能模拟跑步中的重心变化。
动作说明：
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保持标准的平板支撑姿势，肘部在肩部正下方，身体呈一条直线。
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收紧臀部，交替将左右腿向后上方抬起，幅度不需要太大。
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注意： 抬腿时，要把注意力放在维持骨盆水平上，不要左右翻转。
跑者获益： 增强后侧链力量（臀部和腘绳肌），提升跑步时的蹬地稳定性。
动作三：单腿臀桥 (Single Leg Glute Bridge)
跑步是单腿交替落地的运动，单腿力量至关重要。
动作说明：
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仰卧，双膝弯曲，脚掌踩地。
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抬起一条腿悬空（或者伸直）。
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利用支撑腿的臀部发力，将髋部向上顶起，直到大腿与上半身成直线。
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在顶端停留1-2秒，感受臀部收紧，然后缓慢下放。
跑者获益： 激活臀大肌，解决跑者常见的“臀肌失忆症”，减少膝盖受伤风险。
动作四：侧支撑动态升降 (Side Plank Dips)
跑完膝盖外侧疼？多半是侧向核心太弱！
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动作说明：
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侧卧，用手肘支撑身体，双腿并拢伸直，身体呈一条斜线。
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核心收紧，控制髋部缓慢下沉，接近地面但不要触碰。
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利用侧腹部力量将髋部重新顶起。
跑者获益： 强化侧腹和臀中肌，这对稳定骨盆、预防髂胫束摩擦综合征（ITBS）非常有效。
动作五：登山跑 (Mountain Climber)
结合了核心力量与心肺训练，让你在家也能微微出汗。
动作说明：
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双手撑地（高位平板姿势）。
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交替将膝盖提向胸口，模拟跑步的动作。
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开始可以慢速找感觉，熟练后加快频率。
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注意： 上半身要保持稳定，不要像波浪一样起伏。
跑者获益： 模拟跑步提膝动作，强化屈髋肌群，保持心率区间。
节后恢复小贴士
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训练建议： 即使不跑步，隔天进行一次上述核心训练（每次3-4组，每组15-20次），能有效维持肌肉记忆。
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饮食提醒： 享受美食的同时，多喝水，增加蔬菜摄入，帮助代谢多余的盐分和油脂。
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